Beslenme alışkanlıklarımızı değiştirmek her zaman kolay olmayabilir. Dr. Trisha Pasricha, hastalarına her zaman büyük ve ani değişiklikler yerine, küçük ve sürdürülebilir adımlarla başlamalarını öneriyor.

İnsanların büyük çoğunluğu, yüksek oranda işlenmiş ve düşük lifli besinlere alışkın oldukları için, damak tatları da bu tür yiyeceklere göre şekillenmiştir. Bu nedenle, yeni bir beslenme düzenine uyum sağlamak için kendinizi zorlamadan, aşamalı olarak sağlıklı değişiklikler yapmak en iyi yaklaşımdır.

İşte Dr. Trisha Pasricha’nın sağlıklı beslenme konusunda bilimsel olarak desteklenen bazı önerileri…

1. Meyve suyu yerine smoothie içmeyi deneyin

Smoothieler, meyve sularına göre çok daha besleyici ve sağlıklıdır. Genellikle, meyve suyu tükettiğimizde meyvenin kabuğu ve posası gibi lif açısından zengin bölümlerini kaybederiz, bu da kan şekerimizin hızla yükselmesine neden olabilir. Smoothieler ise, meyve ve sebzelerin liflerini koruyarak sindirimi kolaylaştırır ve tokluk hissini artırır.

Başarılı bir smoothie, yoğurt gibi bir protein, küçük bir muz veya birkaç çilek gibi bir porsiyon meyveve ıspanak veya lahana gibi lifli sebzeler içermelidir. Fazladan chia tohumu, keten tohumu veya fındık ezmesi ekleyerek içeceğinizi daha besleyici hale getirebilirsiniz. Ancak meyveleri ölçülü kullanmalısınız, çünkü fazla miktarda meyve, şeker içeriğini artırabilir.

2-Sağlıklı hayvansal proteinleri tercih edin

Akdeniz diyeti gibi beslenme modelleri, uzun yıllardır kalp hastalığı ve diyabet riskini azalttığı gösterilen diyetler arasında yer alır. Sağlıklı bir diyet; baklagiller, kuruyemişler, meyve ve sebze açısından zengin olmalı ve kırmızı et yerine yoğurt, balık ve tavuk gibi sağlıklı protein kaynaklarına odaklanmalıdır.

500.000’den fazla Avrupalı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, haftada tüketilen 100 ila 200 gram yağlı veya yağsız balığın kolorektal kanser riskini yüzde 7 oranında azalttığı bulunmuştur

Kırmızı etin fazlası, bağırsak sağlığını olumsuz etkileyebilir, bu yüzden diyetinizi dengeli bir şekilde planlamak önemlidir.

Akdeniz tarzı bir diyetle beslenmek, kolorektal kanser riskini yaklaşık yüzde 18 oranında azaltabilir.

3. Daha fazla lif tüketin

Lif, sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasını destekleyen en önemli besin öğelerinden biridir. Yetişkinler için önerilen günlük lif miktarı 22 ila 34 gramdır, ancak çoğumuz bu seviyeye ulaşamıyoruz.

Düşük lifli bir diyet bağırsak florasında önemli bakteri kayıplarına yol açabilir. Bir kez kaybedilen bağırsak bakterilerini geri kazanmak zor olabilir, bu nedenle beslenmenizi lif açısından zengin bitkisel gıdalarla desteklemek büyük önem taşır.

Beslenmeniz ne kadar çeşitli olursa, mikrobiyomunuz da o kadar çeşitli olur ve daha sağlıklı olursunuz Baklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler ve fermente gıdalar sağlıklı bağırsak mikrobiyomu için mükemmel seçeneklerdir.

4. Aşırı işlenmiş gıdalardan kaçının

Batı tarzı diyetler, genellikle yüksek yağ ve düşük lif içerir, bu da bağırsak sağlığını olumsuz etkileyebilir. Raf ömrünü uzatmak için yaygın bir gıda katkı maddesi olan emülgatörler ve yapay tatlandırıcılar gibi gıda katkı maddeleri, bağırsak bariyerini bozarak sindirim sorunlarına yol açabilir.

İşlenmiş gıda tüketiminin irritabl bağırsak sendromu gibi sorunlarla bağlantılı olduğu bilinmektedir. Bunun yerine, işlenmemiş ve taze gıdaları tercih ederek sindirim sisteminizi koruyabilirsiniz.

5. Tam tahılları tercih edin

Pirinç ve ekmek gibi tahıllar günlük beslenmemizin önemli bir parçasıdır. Ancak beyaz pirinç ve beyaz undan yapılan ekmekler, lif ve mineraller açısından fakirdir. Bunların yerine kahverengi pirinç, kinoa, farro gibi tam tahılları tercih etmek sağlığınıza büyük katkı sağlar.

Tam tahıllar, sindirimi destekleyerek düzenli kalmanızı sağlar ve kalp sağlığını korur. Ayrıca, yüksek diyet lifi içeriği sayesinde kolorektal kanser riskini azaltabilir. Örneğin, yapılan bir meta-analiz günde üç porsiyon tam tahıl tüketmenin bu riski %17 oranında düşürdüğünü göstermektedir.

6. Şekerle tatlandırılmış içeceklerden kaçının

Şekerli içecekler, sadece fazla kalori almakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınızı ciddi şekilde riske atabilir.

Amerika’da 2021 yılında100.000 hemşirenin katıldığı geniş çaplı bir araştırma, ergenlik döneminde günlük şekerli içecek tüketiminin erken başlangıçlı kolorektal kanser riskini %32 oranında artırdığını ortaya koymuştur.

Yetişkinlikte fazla tüketim de benzer riskler taşır. Bu nedenle, şeker içeren içecekler yerine su, şekersiz bitki çayları veya doğal aromalı içecekler tercih edilmelidir.

7. Sade yoğurt tüketin

Süt ürünleri, kalsiyum ve D vitamini açısından önemli kaynaklardır. Kahvaltıda sade yoğurt tercih etmek protein içeriğiyle tokluk hissini destekler. Ancak şeker eklenmiş yoğurtlardan kaçınmak en iyisidir.

Fındık, tohum ve taze meyveler ekleyerek yoğurdun doğal lezzetini artırabilirsiniz. Doymuş yağ oranına dikkat ederek besin etiketlerini mutlaka kontrol edin.

Az yağlı mı yoksa yağsız mı tercih etmeniz gerektiği, ne kadar yediğinize ve günlük kalori alımınızın yüzde 10’undan (ve ideal olarak yüzde 6’sından) az olması gereken toplam günlük doymuş yağ alımınıza bağlıdır. Bu nedenle besin etiketini okumak her zaman önemlidir.

8-Yumurtadan uzak durmayın

Yumurta, özellikle sarısında yoğunlaşan kolesterolle ilgili endişeler nedeniyle yıllar içinde kötü bir şöhrete sahip oldu.

Yıllardır tartışmalı bir konu olsa da, sağlıklı ve ölçülü tüketildiğinde önemli bir besin kaynağıdır.

Kalp hastalığı veya yüksek kolesterolü olan kişilerin, yumurtanın günlük kolesterol alımlarına ne kadar katkıda bulunduğunu göz önünde bulundurmaları gerekirken, yaklaşık yarım milyon Çinli yetişkin üzerinde yapılan bir çalışma, günde bir yumurta yemenin kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini öne sürdü.

Önemli olan, tereyağı veya işlenmiş yağlarla kızartmamak ve sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih etmektir. Bir yumurta yaklaşık altı gram protein içerir, bu da dengeli bir diyet için faydalıdır.

9-İşlenmiş etlerden uzak durun

Pastırma, sosis ve diğer işlenmiş et ürünleri hem damar sağlığına hem de bağırsak mikrobiyomuna zarar verebilir. Genç yaşlarda fazla tüketildiğinde kolorektal kanser riskini artırabilir.

Birçoğumuz işlenmiş etlerin damarlarımız için ne kadar kötü olduğunu biliyoruz, ancak pastırma, sucuk ve sosisler, genç insanlar arasında artan kolorektal kanser riskini artırabilir. Bitki bazlı alternatifler doğru bir seçenek olabilir ancak onların da bazıları aşırı işlenmiştir ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir. Taze ve doğal protein kaynaklarını tercih etmeye özen gösterin.

10. Alkolü sınırlandırın

Alkol tüketimi, yıllardır tartışılan bir konu olsa da bilimsel veriler artık net: Güvenli alkol tüketimi yoktur. Dünya Sağlık Örgütü, az miktarda alkol alımının bile kanser riskini artırabileceğini ve sağlığa uzun vadede zarar verebileceğini belirtmektedir.

Daha sağlıklı bir yaşam için alkol alımını mümkün olduğunca azaltmak en iyi seçimdir.

11. Şeker krizlerini kontrol altına alın

Tatlıları tamamen kesmek zorunda değilsiniz, ancak kontrollü tüketmek sağlığınız için daha faydalı olacaktır.

Aslında, 1975 yılında Northwestern Üniversitesi’ndeki araştırmacılar tarafından yapılan klasik bir çalışma, daha kısıtlayıcı bir diyet uygulayan insanların, diyet yapmayan insanlara göre tatlıları aşırı tüketme eğiliminde olduğunu ortaya koydular.

Bu yüzden, tatlıları daha küçük porsiyonlarla tüketmek, özellikle bitter çikolata gibi daha sağlıklı alternatifleri tercih etmek iyi bir çözümdür. Şeker ikameleri ise her zaman ideal bir alternatif değildir, çünkü bazıları fazla tatlı olduğu için şeker isteğinizi artırabilir. Dünya Sağlık Örgütü, bu ikamelerin uzun vadede kilo vermeye yardımcı olmadığını ve sağlık sorunlarına yol açabileceğini belirtmektedir.